Fühlt sich dein Alltag immer öfter so an, als würden Ängste oder Panikattacken das Sagen haben? Du bist nicht allein. Viele Menschen erleben plötzliches Herzrasen, Atemnot, Schwindel oder das Gefühl, die Kontrolle zu verlieren — und fragen sich, ob sie verrückt werden. Wichtig zu wissen: Panikattacken sind extrem unangenehm, aber keine Zeichen von Schwäche und in den meisten Fällen nicht gefährlich. Sie sind eine heftige Stressreaktion des Körpers, die plötzlich auftritt und meist innerhalb von Minuten wieder abklingt.
Eine Panikattacke äußert sich häufig durch starke körperliche Symptome wie Herzklopfen, Beklemmung in der Brust, Kurzatmigkeit, Zittern, Schwitzen, Übelkeit, Schwindel oder ein Gefühl der Entfremdung von sich selbst. Dazu kommen oft intensive Angstgedanken („Ich verliere die Kontrolle“, „Ich sterbe“) und das dringende Bedürfnis, der Situation zu entkommen. Wenn diese Attacken wiederholt und unerwartet auftreten und du dich dauerhaft um weitere Anfälle sorgst oder dein Verhalten einschränkst (z. B. bestimmte Orte meidest), kann das auf eine Panikstörung hindeuten.
Was hilft kurzfristig, wenn eine Attacke kommt? Reagiere ruhig und erinnere dich daran, dass die Symptome zwar heftig sind, aber vorübergehen. Setze oder lege dich hin, wenn möglich. Konzentriere dich auf langsames, tiefes Atmen: atme ruhig in den Bauch ein und lass den Atem langsamer und länger ausströmen (zum Beispiel 4 Sekunden einatmen, 6 Sekunden ausatmen). Das verlängerte Ausatmen aktiviert das parasympathische Nervensystem und beruhigt. Vermeide hastiges Meiden oder übermäßige Bewegungen. Grounding-Übungen können schnell helfen: nimm bewusst fünf Dinge wahr, die du siehst, vier Dinge, die du anfassen kannst, drei Dinge, die du hörst, zwei Dinge, die du riechst, und eine Sache, die du schmeckst — oder fühle deine Füße fest auf dem Boden und sprich laut die Farben deiner Umgebung aus. Benenne die Angst („Das ist gerade eine Panikattacke“) — das reine Kategorisieren kann die Intensität reduzieren.
Langfristig lassen sich Panikstörungen gut behandeln. Kognitive Verhaltenstherapie (KVT) ist sehr wirkungsvoll: Du lernst, die automatischen Angstgedanken zu hinterfragen, Vermeidungsverhalten abzubauen und dich schrittweise den körperlichen Empfindungen durch kontrollierte Übungen (interozeptive Exposition) auszusetzen, sodass die Symptome an Schrecken verlieren. Bei traumatischen Hintergründen können zusätzlich andere therapeutische Verfahren sinnvoll sein. Medikamente wie SSRIs werden manchmal eingesetzt, insbesondere wenn die Angst sehr stark ist oder die Therapie begleitet werden soll; Benzodiazepine können kurzfristig sehr wirksam sein, bergen aber Abhängigkeitsrisiken und werden deshalb meist nur vorübergehend eingesetzt. Die Entscheidung über Medikamente trifft man am besten gemeinsam mit einer Ärztin oder einem Arzt.
Auch einfache Alltagsschritte unterstützen das Wohlbefinden: regelmäßiger Schlaf, moderate Bewegung (z. B. zügiges Gehen, Yoga), ausgewogene Ernährung und der Verzicht auf zu viel Koffein, Nikotin oder Alkohol können die Anfälligkeit für Attacken senken. Entspannungstechniken wie progressive Muskelentspannung, Atemübungen oder Achtsamkeit/Meditation helfen, Stress langfristig zu reduzieren. Halte ein Angstprotokoll: notiere, wann Attacken auftreten, was davor geschah und wie du darauf reagiert hast — das macht Muster sichtbar und erleichtert zielgerichtete Hilfe.
Wann solltest du professionelle Hilfe suchen oder sofort handeln? Wenn die Attacken häufig sind, dein Alltag stark eingeschränkt ist oder du ständig in Sorge vor neuen Attacken lebst, ist eine Vorstellung bei einer Psychotherapeutin, einem Psychotherapeuten oder beim Hausarzt sinnvoll. Wenn körperliche Symptome wie starke Brustschmerzen, Taubheitsgefühle, Verlust des Bewusstseins oder Atemnot auftreten und du unsicher bist, ob es sich um einen medizinischen Notfall handelt, rufe den Notruf (in Deutschland 112). Bei akuten suizidalen Gedanken such sofort medizinische Hilfe oder wende dich an eine Krisenhotline. In Deutschland gibt es die TelefonSeelsorge unter 0800-1110-111, 0800-1110-222 und 0800-1110-333, die rund um die Uhr erreichbar ist.
Es kann sehr entlastend sein zu wissen: Panikattacken lassen sich lernen zu bewältigen, und mit der richtigen Unterstützung reduzieren sich Häufigkeit und Intensität meist deutlich. Der erste Schritt ist oft, das Thema anzusprechen — bei Freundinnen und Freunden, im ärztlichen Gespräch oder in einer Therapie. Du musst das nicht allein durchstehen.
[…] Grounding (5-4-3-2-1): Nenne 5 Dinge, die du siehst, 4 Dinge, die du fühlen kannst, 3 Geräusche, 2 Gerüche oder Erinnerungen, 1 Geschmack. Das bringt dich zurück ins Hier und Jetzt. […]