Fünf Minuten – mehr braucht es nicht, um einen spürbaren Moment von Ruhe und Ausgeglichenheit in den Alltag zu bringen. Für Anfänger ist die Kürze gerade ein Vorteil: sie wirkt nicht überfordernd, lässt sich leicht einplanen und zeigt schnell, dass Achtsamkeit kein langer Ritualaufwand sein muss. Wichtig ist nicht die Dauer, sondern die Regelmäßigkeit und die freundliche Haltung sich selbst gegenüber.
Setze einen Timer auf fünf Minuten. Such dir einen ruhigen Ort oder bleib an deinem Schreibtisch sitzen. Nimm eine aufrechte, aber entspannte Haltung ein: Füße stehen auf dem Boden, Hände locker im Schoß oder auf den Oberschenkeln, Schultern weich. Schließe sanft die Augen oder lasse den Blick entspannt auf einen Punkt vor dir ruhen. Atme ein paar Mal bewusst durch die Nase ein und aus, ohne etwas zu verändern — nur um anzukommen.
Minute 0:30–2:00: Lenke die Aufmerksamkeit auf den Atem. Beobachte, wie die Luft einströmt und wieder ausfließt. Zähle still bei jedem Ein- und Ausatmen bis vier (Einatmen 1–2–3–4, Ausatmen 1–2–3–4). Wenn du möchtest, halte kurz die Luft an nach dem Einatmen (für drei Zählzeiten), das ist aber optional. Das Zählen hilft dem Geist, bei der Atmung zu bleiben.
Minute 2:00–4:30: Scanne kurz deinen Körper. Beginne bei den Füßen und wandere langsam nach oben: spüre Kontakt zur Unterlage, die Schwere in den Beinen, mögliche Spannung in den Hüften, Oberschenkeln, weiter über Bauch und Brust zu Schultern, Nacken, Kiefer und Kopf. Wenn du eine Stelle mit Anspannung wahrnimmst, atme dorthin und versuche, beim Ausatmen etwas loszulassen. Du musst nichts verändern — nur wahrnehmen.
Minute 4:30–5:00: Öffne den Blick, nimm drei bewusste, tiefe Atemzüge und bedanke dich kurz bei dir selbst für diese fünf Minuten. Stelle dir vor, du nimmst die Ruhe mit in den nächsten Teil deines Tages.
Wenn Gedanken aufkommen — und das werden sie — nimm sie ohne Urteil wahr und bringe die Aufmerksamkeit sanft zurück zum Atem oder zum Körpergefühl. Eine hilfreiche Bildvorstellung ist, Gedanken wie Wolken am Himmel vorbeiziehen zu sehen: du musst ihnen nicht nachrennen.
Varianten: Wenn Sitzen ungewohnt ist, mache stattdessen einen achtsamen 5‑minütigen Spaziergang. Gehe langsam, spüre jeden Schritt, das Heben und Senken der Füße, die Berührung des Bodens. Oder kombiniere die letzten 30 Sekunden mit drei Dingen, für die du dankbar bist — das steigert das Gefühl von Zufriedenheit.
Tipps, damit es zur Gewohnheit wird: Verknüpfe die Übung mit einer bestehenden Gewohnheit (z. B. gleich nach dem Zähneputzen, vor dem Kaffee oder vor dem Start der Arbeit). Lege ein sichtbares Signal (Post‑it, Wecker mit besonderem Ton) und verpflichte dich zu fünf Minuten; kleiner Aufwand, große Wahrscheinlichkeit, dass du bleibst. Wenn du mal einen Tag auslässt, sei freundlich zu dir selbst und mach am nächsten Tag weiter.
Was du erwarten kannst: Nach einigen Tagen wirst du vielleicht bemerken, dass du ruhiger reagierst, klarer denkst und weniger impulsiv handelst. Das Gefühl ist subtil und baut sich schrittweise auf — fünf Minuten täglich summieren sich. Viele Menschen berichten auch von besserem Schlaf und mehr Präsenz in Gesprächen, wenn sie regelmäßig üben.
Häufige Stolpersteine: Zu hohe Erwartungen (»Ich muss sofort völlig ruhig sein«) führen oft zu Frustration. Erwarte nicht Perfektion, sondern Neugier und Experimentierfreude. Zu viel Struktur (zuviele Regeln) kann ebenfalls blockieren — halte es einfach. Wenn laute Umgebung stört, probiere Kopfhörer mit neutralen Geräuschen oder setze die Praxis an eine ruhigere Tageszeit.
Kurz und praktisch: fünf Minuten Achtsamkeit sind eine einfache Investition in dein Wohlbefinden. Du musst nichts „richtig“ machen — nur regelmäßig üben, freundlich beobachten und wieder beginnen. Schritt für Schritt wirst du merken, dass diese kleinen Pausen dir mehr innere Ruhe und Ausgeglichenheit schenken.