Fühlst du dich oft von Ängsten oder Panikattacken eingeschränkt? Das ist belastend — und leider sehr häufig. Angst ist eine normale Reaktion des Körpers auf Bedrohung, bei Panikattacken läuft diese Reaktion jedoch sehr schnell und heftig ab, oft ohne dass eine reale Gefahr besteht. Gut ist: Es gibt viele psychologische Strategien, die helfen können, die Häufigkeit und Intensität von Ängsten zu reduzieren und dir wieder mehr Kontrolle über dein Leben zu geben. Die folgenden Methoden sind praxisnah und lassen sich schrittweise einüben.
Wenn eine Panikattacke akut einsetzt, sind schnelle, einfache Schritte hilfreich, um die Erregung zu dämpfen: nimm bewusst wahr, was passiert (z. B. „Mein Herz rast, ich zittere, ich habe Angst“), atme langsam und tief in den Bauch (z. B. 4–4–8 oder Box-Atmung: 4 Sekunden einatmen, 4 halten, 4 ausatmen), verankere dich im Hier und Jetzt mit einer Grounding-Übung (5 Dinge, die du siehst; 4, die du fühlst; 3, die du hörst; 2, die du riechst; 1, die du schmeckst) und erinnere dich innerlich daran, dass die Attacke zeitlich begrenzt und nicht lebensbedrohlich ist. Wenn möglich, setze oder lege dich an einen sicheren Ort und kühle dein Gesicht mit kaltem Wasser oder einem Tuch — körperliche Reize können die Erregung reduzieren. Bei schweren Symptomen wie starkem Brustschmerz, Ohnmachtsgefühlen oder Atemnot suche sofort medizinische Hilfe (in der Schweiz: Notruf 144).
Für den Alltag helfen Strategien, die auf drei Ebenen wirken: Gedanken, Verhalten und Körper. Auf der Ebene der Gedanken ist kognitive Umstrukturierung ein Kernbestandteil: lerne, deine automatischen Angstgedanken zu erkennen und zu prüfen. Stelle Fragen wie: Welche Beweise sprechen für und gegen diese Annahme? Wie wahrscheinlich ist das Schlimmste wirklich? Was würde ich einem guten Freund in der gleichen Situation sagen? Kleine «Verhaltensexperimente» helfen, Hypothesen zu testen — statt vermeidender Annahmen sammelst du Erfahrung (z. B. kurze Konfrontationen mit angstauslösenden Situationen und danach reflektieren, was passiert ist).
Auf Verhaltensebene ist Exposition die wirksamste Methode gegen viele Angstformen: Du setzt dich schrittweise und kontrolliert den Situationen, Gedanken oder Körperempfindungen aus, die Angst auslösen, beginnend mit weniger angstauslösenden Aufgaben und steigend in kleinen Schritten. Wichtig ist, Vermeidungs- und Sicherheitsverhalten zu reduzieren (z. B. nicht ständig jemanden dabei haben müssen, keine ständige Fluchtmöglichkeit verlangen), denn diese Verhaltensweisen halten die Angst oft länger aufrecht. Plane wiederkehrende Aktivitäten ein (Aktivitätsplanung), baue angenehme und sinnvolle Dinge in den Alltag ein und setze dir kleine erreichbare Ziele — das stärkt Selbstwirksamkeit.
Auf körperlicher Ebene hilft regelmäßige körperliche Aktivität (30 Minuten moderat pro Tag hat breite positive Effekte), guter Schlaf, ausgewogene Ernährung und ein reduzierter Konsum von Koffein, Nikotin und Alkohol — diese Substanzen können Angst und Herzrasen verstärken. Entspannungstechniken wie progressive Muskelentspannung, Atemübungen oder kurze Achtsamkeitsübungen (z. B. 10 Minuten Tagesmeditation) helfen, das Nervensystem zu beruhigen. Baue solche Übungen regelmäßig ein — am besten täglich kurz üben, damit sie in akuten Momenten automatisch abrufbar sind.
Akzeptanz- und Achtsamkeitsansätze (z. B. Elemente aus der Akzeptanz- und Commitment-Therapie) sind besonders nützlich, wenn der Versuch, Angst komplett zu beseitigen, zusätzlichen Druck erzeugt. Hier lernst du, Gedanken und Gefühle zu beobachten, ohne ihnen sofort nachzugeben, und dich weiterhin an deinen Werten zu orientieren. Das reduziert das Vermeidungsverhalten und verschiebt den Fokus von «Angst wegmachen» zu «trotz Angst handeln».
Praktische Übungen, die du sofort ausprobieren kannst:
- Kurze Atemübung: Setze dich entspannt, atme 4 Sekunden ein, halte 4, atme 6–8 Sekunden aus. Wiederhole 6–10 Mal.
- Grounding 5–4–3–2–1: Nenne laut oder innerlich 5 Dinge, die du siehst, 4, die du berührst, 3 Geräusche, 2 Gerüche und 1 Geschmack.
- Tagesprotokoll: Notiere morgens oder abends kurz Situationen, die Angst ausgelöst haben, dazu die Gedanken, körperliche Symptome und wie du reagiert hast. So erkennst du Muster.
- Kleine Exposition: Erstelle eine Liste von Situationen, die Angst verursachen, ordne sie nach Schwierigkeit und übe täglich eine kurze Aufgabe aus der Liste; dokumentiere danach, wie lange die Angst gedauert hat und ob das Ergebnis schlimmer war als erwartet.
Wenn Ängste stark sind, dein Alltag stark eingeschränkt ist oder Panikattacken häufig auftreten, ist professionelle Unterstützung sehr wichtig. Kognitive Verhaltenstherapie mit Expositionsarbeit hat starke Evidenz und wird von vielen Therapeutinnen angeboten. Medikamente (z. B. SSRIs) können für bestimmte Personen sinnvoll sein, insbesondere als Begleitung zur Psychotherapie — dies sollte mit Hausarzt, Psychiaterin oder Fachpersonen besprochen werden. Bei akuten Krisen oder Suizidgedanken suche sofort Hilfe (Notruf 144 oder psychiatrische Notfalldienste; kontaktiere Vertrauenspersonen).
Es ist normal, dass Fortschritt nicht linear verläuft — Rückschläge gehören dazu. Wichtig ist, kleine Erfolge anzuerkennen und dran zu bleiben. Du musst das nicht allein schaffen: Sprich mit Freund*innen oder Familie über deine Erfahrungen, suche professionelle Begleitung, nutze Selbsthilfebücher oder strukturierte Online‑Angebote, wenn du das möchtest. Mit Geduld, regelmäßiger Übung und der richtigen Unterstützung lassen sich Ängste deutlich reduzieren, sodass sie nicht mehr dein Leben dominieren.